麦肯基疗法-7步告别颈椎腰椎烦恼

对麦肯基疗法做一下简单的整理

一、背部练习 #

背部练习1 #

俯卧平躺 ，双臂放在身体两侧。 你的双臂应该伸直并放松 。 头转向一侧(见图5. 1)。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟

背部练习2 #

做完练习1，再做练习2。如果你在练习中感觉到突发的疼痛加剧，请增大双臂手肘之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到你可以忍受的程度。你也可以在胸部之下垫一个枕头休息一会儿,等待疼痛减弱。

背部练习3 #

每次伸直手臂时，记住要保持这一姿势一两秒钟的时间，这是本项 练 习 的 关 键 。 如 果 你 感 觉 到 疼 痛 减 弱 或 者 发 生 集 中 ( 或 者 两 者 都 有 )，你 可以将这 一姿势再多保持 一段时间

背部练习4 #

发生急性下背部疼痛时，如果条件不容许你躺 下来, 那么你可以用 练习4 来代替练习3。不过，这项练 习没有练 习3那么有效。

背部练习5 #

在进行本项练习时记住不要抬起头，还 有 在 放 下 双 腿 时 不 要 將 腿 伸 直。这项练习可以被用来治疗 下背部受伤所引发的僵硬感。尽管受伤 的组织已经愈合，但愈合的组织可能会变短并变得没那么富有弹性。因 此通过练 习来恢复组织的弹性和功能就显得很有必要 了

进 行 本 项 练 习 时 请 小 心 谨 镇 一 些 。 每 组 仅 重 复 5 到 6 次 ，每 天 3 到 4 组。你可能已经发现，当膝盖靠近胸部时，你的腰椎前凸就消失了。 因此，为了消除可能由此产生的关节变形，进行完弯曲练习后( 练习5、 练 习 6 、练 习 7 ），一 定 要 再 做 一 组 练 习 3“ 卧 式 伸 展 运 动 “

背部练习6 #

练习6每组只需做5 到6次,每天了到4组。在做过练习6后必须 马 上做 练 习 3

背部练习7 #

练 习 7 每组 只 需 做 5 到 6 次 , 每 天 1 到 2 组 。 在做 过 练 习 7 后 必 须 马 上做 练 习 3 。 完全摆脱疼痛3个月之后，请千万不要在 一天的头4个小时内做练 习7。

二、颈椎练习 #

颈部练习1 #

缓慢且平稳地向后移动你的头部，直到不能再向后为止(图12. 3)。 在做这个动作时，不要将 下巴翘起。换句话说，请一直平视前方，不要让 头 部 向 后 倾 斜 ，也 不 要 向 上 看 。 当 你 的 头 部 向 后 移 动 到 最 大 幅 度 后 ，你就做出了头部回缩的姿势(图12. 3)。请保持这个姿势几秒钟,然后放 松，这是你的头部和颈部就会在此恢复自然突出的姿势(图12. 2)。在 重 复 这 一 动 作 时 ，请 确 保 你 的 动 作 幅 度 达 到 了 最 大 。你可以将双手放在 下巴上, 并将头部慢慢地进 一步向后推, 这样可 以 使 练 习更 加 有 效 ( 图 1 2 . 4 ) 。

颈部练习2 #

抬起 下巴, 头部后仰，就像要仰望星空 一样(图 12. 6)。做这个动作 时不要向前移动脖子。尽量后仰头部，并不断地将头部稍稍左右转动 (转动约两厘米，图12. 7、图12. 7a)，与此同时,进 一步向后仰头。

颈部练习3 #

使用头部的力量( 不要用手〉 尽量将头部向床垫 上压，同时收回 下颚(图12. 9)。也就是说，你要在直视天花板的同时尽量将头部向后移动。 保持这一姿势几秒钟 , 然后放松 。此时你的头部和颈部会自然恢 复到开 始时的姿势(图12. 8)。每次练习时都请确保你的头部和颈部已经向后移 动 到 了最 大幅 度 。

颈部练习4 #

在用 一只手支撑住头部的同时，缓慢地仰头(图12. 11)。然后逐步把手移开(图12. 12)，并尽可能地看地板，将头部的动作幅度做到最大。在保持这一姿势的同时不断地将头部稍稍左右转动(图 12. 13)，并继续努 力 后 仲 。 颈 部 伸 展 的 幅 度 达 到 最 大 之 后 ，保 持 这 个 姿 勢 放 松 2 到 3 秒 。将 手 托 在 脑 后 ，慢 慢 使 头 部 恢 复 到 水 平 的 位 置 , 然 后 移 动 身 体 ，使 头部再次完全靠在床 上，回到休息的状态。在做完这项练习后，记得一 定要平躺在床 上休息几分钟然后再起来, 休息的时候不要使用枕 头。

颈部练习5 #

将颈部向 一侧弯曲,然后继续向感到疼痛的 一侧弯曲头部(图12.1 5 )。 也 就 是 说 ，平 视 前 方 ， 让 一 只 耳 朵 靠 近 肩 膀 ( 不 要 转 动 头 部 )。 记 得在做这个动作时头部一定要保持回缩的姿势。你也可以将 手放在头 部 一 侧 , 轻 轻 地 将 头 部 进 一 步 向 疼 痛 的 一 侧 扳 ，这 样 将 使 练 习 更 加 有 效(图12. 16)。保持这个姿势几秒钟,然后恢复到开始的姿势

颈部练习6 #

将头部从 一侧转到另 一侧，尽量将转动的幅度做到最大，(图12. 18) 同时保持头部回缩的姿势。如果你在转向一侧时感觉到的疼痛比转 向另 一侧时大，你可以只做转向疼痛 一侧的动作。随着练习的继续，这 种疼痛应该会集中到中部，或者逐渐消退。在 转 动 时 使 用 双 手慢 慢 地 进 一 步 加 大 头 部 的 运 动 的 幅 度 会 使 练 习更加有效(图12.19、图12. 19a)。將转动到最大幅度的姿势保持几秒 钟,然后恢复到开始时的状态。

颈部练习7 #

坐在椅子上，目视前方，并完全放松(图12. 20)，谁备做练习7。低 头 含 胸 ，让 下 巴 尽 量 靠 近 胸 部 ( 图 1 2 . 2 1 )。 双 手 交 登 于 脑 后 (图12.22)。放松双臂，手肘指向地面。此吋，双臂的重量將迸 一歩下拉你 的头部,使下巴进一步靠近胸部(图12. 23)。双 手 微 微 用 力 将 头 部 进 一 步 向 下来 将 使 本 项 练 习 更 加 有 效 。 保 持 头部最接近胸部的姿势2 到3 秘, 然后恢复到开始时的姿势。 本项练习 主要用于治疗头痛，并对急性发作恢复之后残留的颈部疼 痛 和 僵 硬 感 也 有 一 定 的 效 果 。 不 论 是 哪 种 情 况 ，本 项 练 习 都 应 当 每 天 做 6 到 8 组 ，每 组 2 到 了 次 。 在 治 疗 头 痛 时 ，可 以 将 练 习 7 和 练 习 1 结 合 起 来 使 用 。 你 也 要 参 考 下一章的“头痛时”一节。在治疗颈部疼痛和僵硬时，请 一定要在练习7之后做练习1和练习2。